اهم 10 الخطوات لزيادة الوزن للرجال طبيعيا

العديد من الرجال يعانون من مشاكل الوزن الزائد و كيفية انقاصه لكن زيادة الوزن يعتبر تحد صعب ايضا . الحل الاساسي لزيادة الوزن للرجال طبيعيا هو الاكل اكثر كل يوم و التمسك بروتين تمارين عضلية جيد. بالمداومة و الاصرار ، تستطيع و بدون شك      الوصول الى هدفك المرجو و تعزيز ثقتك بنفسك . الان سنتحدث عن اهم النصائح التي يجب اتباعها لزيادة الوزن للرجال طبيعيا 

:  الاكل لزيادة الوزن 

تناول اكثر من ثلاث مرات في اليوم : ان كان جسمك يمتلك  عملية ايض  سريعة فاكل ثلاث وجبات في اليوم مهما كانت تحتوي من مغذيات لن يساعدك على زيادة وزنك .  جسمك بطبيعة الحال يحرق السعرات الحرارية  بسرعة و بالتالي هدفك اعطائه اكثر مما يستطيع استعماله و بذلك يقوم بتخزين السعرات الباقية في العضلات او على شكل دهون ، و افضل حل لذلك هو الاكل على طول النهار و ليس عندما تجوع فقط . من الافضل ان تتناول خمس وجبات للحصول على نتائج احسن

 تناول سعرات حرارية كافية في كل وجبة : تناول خمس وجبات فقيرة السعرات الحرارية لن يساعدك اطلاقا على كسب الوزن طبيعيا ، يجب ان تكون تلك الوجبات كبيرة و غنية بالسعرات الحرارية . السعرات الحرارية مصدرها البروتينات ، الكربوهيدرات و الدهون لذلك تناول وجبة تحتوي على كمية مناسبة من جميع هاته المغذيات ستلبي كل الاحتياجات اللازمة لمساعدة جسمك على كسب الوزن طبيعيا  

تناول الاطعمة الكاملة : لزيادة الوزن طبيعيا يجب اكل الاطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات . يمكنك كسب الوزن بسهولة عن طريق تناول البيزا و الاطعمة السريعة ، لكن صحة جسمك ستتدهور و ستكسب الوزن في شكل دهون و ليس كتلة عضلية ، لهذا من الافضل اختيارالاطعمة الكاملة و الغنية عوض السريعة و المعلبة

ركز على تناول البروتينات ، الكربوهيدرات و الدهون في جميع الوجبات: هذه المغذيات هي الاساس الحقيقي ان اردت زيادة الوزن طبيعيا ، بحرصك على تناول ما يكفي من كل واحد منها ستحصل على حمية متوازنة مما  يؤدي الى صحة مثالية . اليك بعض الامثلة الصحية عن افضل الاطعمة التي تحتوي كل من هذه المغذيات 

البروتينات : البيض، السلمون ، التونة، مختلف الثمار البحرية ، لحم الخروف، صدر الدجاج ، أفخاذ الدجاج ، لحم العجل 

الدهون : زيت الزيتون ، زيت نبات القرطم ، زيت الكانولا ، زيت جوز الهند ، الافوكادو ، الجوز و اللوز 

الكربوهيدرات : الخضار و الفواكه ، البقوليات ، الارز البيض و البني ، الحبوب الكاملة ، المعجنات و العسل 

الحرص على شرب ما يكفي من الماء : شرب الماء بكفاية يساعد الجسم على هضم المغذيات المذكورة سابقا شرب كاسين او ثلاث بعد كل وجبة سيجنب جسمك الجفاف ، وبما انه من المرجح انك ستتمرن اكثر لكسب كتلة عضلية حاول شرب ما يعادل 10 كؤوس من الماء . يمكنك ايضا شرب الشاي ، العصير او الماء المنكه 

: بناء العضلات 

ركز على تمارين رفع الاوزان : لاعبي كمال الاجسام يعرفون ان افضل الطرق لزيادة الوزن للرجال طبيعيا هي تمارين رفع الاثقال لانها تحفز العضلات على بناء نفسها لتصبح اكبر حجما ، من الاحسن التركيز على ممارستها من 3 الى 4 

                     مرات اسبوعيا لضمان الحصول على افضل النتائج

الحرص على تمرين مجموعات عضلية متنوعة : قد تريد استهداف مجموعة معينة من جسمك لتعمل على تقويتها ، لكن ان اردت زيادة الوزن طبيعيا فمن الافضل لك استهداف جميع المجموعات العضلية في جسمك ، كما يستسحن ان تمرن جميع المجموعات العضلية بتساو بدون افضلية و قسم وقتك حسب احتياجاتك و احرص على منح كل مجموعة عضلية قسطها من التمرين و الراحة فلا يجوز تمري كل عضلاتك كل يوم فذلك سيؤدي الى ارهاق جسمك و قد يكون مضرا بصحتك 

الراحة : طبعا ما يتجاهله معضم الرجال و هو الراحة ، العضلات تزداد قوة و ترمم نفسها في الاوقات التي لا تمرنها فيها لذلك اياك و اياك ان تمرن نفس المجموعة العضلية في يومين متتاليين انتظر على الاقل 48 ساعة و ذلك لمنحها الوقت الكافي للترميم و الاستعداد للمجهودات القادمة

: ما يجب تجنبه 

الروتين : معروف عن الجسم الانسان التاقلم السريع مع جميع الظروف مهما كانت صعوبتها ، العضلات ان اعتادت على نفس التمارين فلن ترى نفس النتائج بعد مرور بعض الوقت ، لذلك احرص على تغيير التمارين ، ترتيبها او كيفية القيام بها 

: تقليل تمارين الجري او السباحة

 عند ممارسة الجري، السباحة او ركوب الدراجة بشكل مفرط او لوقت طويل ، سيستعمل جسمك السعرات الحرارية لانتاج الطاقة اللازمة لممارسة هذه النشاطات عوض  ان يستعملها في بناء العضلات لذلك ان اردت زيادة الوزن طبيعيا فعليك تجنب ممارسة هذه  رياضات لمدة طويلة حارل ان تجعل حدود ممارستها بين 20 الى 30 دقيقة كحد اقصى

عدم تجاهل اشارات جسمك : خلال سعيك لزيادة الوزن طبيعيا باسرع طريقة ممكنة ، قد تضع جسمك تحت ضغط كبير . لا يجب ان تشعر بالتعب و الالم طوال الوقت ، بل بالعكس فاتباع الحمية التي سبق و ان تحدثنا عنها في المقال و روتين لتمرين العضلات يجب ان يعطيك احساسا بالحيوية لا مثيل له ، لذلك ان احسست بجسمك يحاول اخبارك بشيء لا تتجاهل العلامات و استشر طبيبك