هناك اعتقاد شائع ان تقوية العضلات يحدث في قاعة رفع الاثقال فقط عن طريق رفع الاوزان الثقيلة و ممارسة التمارين فقط . في هذا المقال ، سنقوم بدحض هذا الاعتقاد الذي ينص على ان رفع الاثقال و التمارين تمثل 100% او حتى 90% من اسباب تقوية العضلات . اذن كيف تكسب و تقوي العضلات بسرعة و بطريقة صحية و طبيعية ؟
نعم ، التمرن و رفع الاوزان عامل اساسي و لا يمكن الاسغناء عنه لكسب و تقوية العضلات ، لكن لا يوجد اي سبب لجعله محور الاهتمام الاساسي . تقوية و بناء العضلات يحدث خارج قاعة التمارين ، في المنزل باتباع حمية ملائمة و نظام نوم سليم .
كيف تتطور العضلات ؟
تتطور العضلات عن طريق اتلاف الانسجة خلال ممارسة التمارين الرياضية او رفع الاثقال ، ثم بعد الاتلاف يجب توفير و تسهيل جميع الظروف الملائمة لترميم و تطوير نفس النسجة التي تم اتلافها . هذا يعني انه لا يجب التركيز على التمرين و رفع الاثقال فقط بل ايضا يجب الاهتمام بتناول الكربوهيدرات قبل ، بعد و خلال ممارسة التمارين و ايضا الاهتمام و التركيز على فترات الراحة و الترميم المناسبة بين حصص رفع الاثقال .
ان كان هدفك الاساسي هو تقوية و بناء العضلات و ليس فقدان الوزن ، فتناول حمية غنية بالكربوهيدرات و تناولها بين فترات التمرين سيؤدي الى نتائج رائعة و سريعة . يمكنك ايضا التفكير في فقدان الوزن و بناء العضلات في نفس الوقت و ذلك باتباع حمية قليلة الكربوهيدرات لكن سرعة النتائج ستقل بطيعة الحال. الان اياك ان تاخذ هذه النصيحة و تطبقها بملئ الحمية بالمعجنات و الخبز الابيض كونها تعتبر مصدر للكربوهيدرات . لنعاين الغليكوجين و هو متعدد سكريات ( غلوكوز) شديد التفرع ، يلعب دورا هاما كمصدر و مخزن طاقة اساسي يتواجد غالبا في العضلات و الكبد . يعتبر الغليكوجين وقود العضلات خلال ممارسة التمارين الرياضية لذا معدلات غليكوجين منخفضة قد تحد من القدرة على اكتساب و تقوية العضلات . افضل طريقة للحفاظ على معدلات مرتفعة من الغليكوجين هي بتناول حمية غنية بالكربوهيدرات بمعدل من 1 الى 3 غرام من الكربوهيدرات مقابل نصف كيلوغرام من وزن الجسم .
كيفية اكتساب و تقوية العضلات باسرع طريقة ؟
ان كنت تريد اكتساب و تقوية العضلات بسرعة ، بامان و بطريقة ملائمة فعليك السعي الى الحفاظ على معدلات غليكوجين مرتغعة في العضلات . اليك بعض النهوج الفعالة في ما يخص بناء العضلات :
اكتساب العضلات و معدلات الغليكوجين :
المحفز الاساسي لاكتساب العضلات و تقويتها هو التوتر المرتفع تدريجيا و معناه تعريض العضلات لمستويات من التوتر مرتفعة تديريجيا بمرور الوقت . افضل طريق لتحقيق هذا العامل هو بان تستثمر معظم قواك في التمارين المركبة و تحمل اثقل وزن تستطيع ان تحمله في هذه التمارين مثل : القرفصاء ، البينش بريس ، الديدليفت ...الخ
بعد ان تحقق العامل المحفز الاساسي ، الان بابقائك معدلات الغليكوجين مرتفعة ستكتسب القوة بسرعة مما يعني اكتساب العضلات بسرعة ايضا . كما ان معدلات الغليكوجين المرتفة ستعمل ايضا على تحسين الاشارات الوراثية بعد التمرين ، المتعلقة بالترميم و اعادة بناء العضلات المتلفة بسبب التمارين .
ترميم العضلات و معدلات الغليكوجين :
ليس فقط ان معدلات الغليكوجين المرتفعة تؤدي الى تقوية العضلات بسرعة بل و تساهم بشكل اساسي في عملية الترميم بين حصص التمرين ، و العكس صحيح ، و ذلك لان المعدلات المنخفضة للغليكوجين غالبا ما تتعلق بالتمرين المفرط و حتى باشهر الحميات التى غالبا ما تحرم الجسم من الغليكوجين كونها تهدف الى فقدان الوزن . كما ان معدلات الغليكوجين المنخفضة تؤدي الى رفع معدلات الكورتيزول و الى مشاكل انخفاض التيستوستيرون الذي يعتبر هو الاخر محفز اساسي لتقوية و بناء العضلات .
بالنسبة لاولئك الذين يتبعون حمية فقيرة الكربوهيدرات يعانون من معدلات انسولين منخفضة . الانسولين ، بالاضافة الى خاصية تحفيز تخزين المغذيات من طرف خلايا الجسم ، يمتلك ايضا خواص مضادة للهدم ، هذا يعني اساسا تخفيض معدل هدم البروتينات المكونة للخلايا العضلية مما يؤدي بطبيعة الحال الى خلق ظروف بنائية ملائمة لاكتساب العضلات و تقويتها .
الصوم المتقطع و التيستوستيرون :
الصوم ليس فقط طريقة للتحكم في الوزن و كمية السعرات المستهلكة خلال اليوم ، بل اثبتت الدراسات انه قد يؤدي بشكل كبير الى تعزيز تقوية العضلات و الى تحفيز التيستوستيرون . الانسان مع كبر السن ، تتباطئ عملية الايض و تنقص كمية التيستوستيرون المنتجة ، هذا يعني بكل بساطة ان الجسم لن يكون قادرا على ممارسة التمارين بنفس كفائة الجسم الشاب ويعتبر هذا الاشكال من الاسباب الاساسية التي يجب ان تقودك الى الاهتمام بالحمية اكثر .
اثبتت الدراسات ان الصوم المتقطع يؤدي او يحفز افراز هرمون النمو (GH) لهذا يعتبر الصوم المتقطع احد الحميات المفضلة لممارسي رياضة كمال الاجسام و للممارسي الرياضة بشكل عام . كما اثبتت الدراسات ان الصوم المتقطع يزيد من هرمون (LH) بنسبة 68% ويعتبر هذا الاخير المحفز البيولوجي الاساسي لهرمون التيستوستيرون .
اكتساب العضلات و المغذيات ( البروتينات):
هناك شيء لا نستطيع التغاضي عنه و هو استهلاك البروتين . حسب رايي المتواضع ، ارى انه من الافضل استهلاك البروتين من الاغذية الطبيعية . رغم هذا , ان كنت تهدف الى تقوية و اكتساب العضلات قد يكون من الصعب ان تتحصل على المغذيات بنسبة ملائمة من الاغذية الطبيعية . الان ، النسبة الملائمة لاستهلاك البروتينات ان كنت تهدف الى بناء العضلات حسب الدراسات هي 1 الى 1.5 غرام من البروتين لنصف كيلوغرام من الجسم فمثلا رجل يزن 90 كليوغرام فالكمية المناسب هي من 180 غرام الى 270 غرام في اليوم . يجب الفهم انه من الصعب تناول هذه الكمية من البروتين خلال الوجبات اليومية لذلك في هذه الحالة قد يكون تناول المكملات الغذائية حلا مثاليا . كذلك دون ان ننسى الكربوهيدرات الملائمة فكما ناقشنا سابقا من العوامل الاساسية لبناء و تقوية العضلات ، معدلات غليكوجين مرتغعة و خصوصا ان كنت تتمرن كثيرا .
0 Commentaires